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                  2. 腰椎疼痛?醫生示范:家庭訓練9個動作

                    2016-8-22 14:46:24 | 信息來源:網易健康綜合(北京) | 查看:

                    近日,北京清華長庚醫院醫患辦收到一封感謝信;颊呤俏72歲的老人,在信中寫道我兩周前椎間盤突出,多次物理治療,療效甚微,撕心裂肺地痛,經陳老師一次康復治療指導,竟然立刻見效……”信讀至此,您是否也納悶到底是什么康復治療?解除了病痛,還讓老人家恢復了生活自理?

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                    康復醫學科的陳固穩康復治療師,親身示范。如果您有下腰痛的問題,可以嘗試鍛煉一下,家庭訓練過程中,如出現腰痛癥狀明顯加重或者其他不適,需暫停訓練,及時就診?祻椭委煄煆娬{,這套動作用在一些患者身上可能就發揮不了作用,對癥下藥,也要對癥進行康復治療,如果您在自行調節后,仍被痛苦困擾,可到醫院康復醫學科就診,保守治療無效者則需要到骨科或神經外科等科室接受進一步治療。

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                    鍛煉前平躺,雙腿蜷起,采用腹式呼吸,調動腰腹部的深層肌肉。別睡著了,動作馬上開始……

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                    動作一: 雙橋運動。

                    仰臥位,雙膝屈曲,雙腳掌著地。腹肌、臀大肌收縮繃緊,臀部抬起,盡量使軀干與大腿保持在同一直線,保持10秒以上,然后放松回到原位。每天3組,每組10次,每次堅持5秒鐘。

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                    動作二:單橋運動。

                    在雙橋運動的基礎上,改為單腳支撐,同時將另一條腿抬平,雙腿交替。每次堅持10秒,每天2—3組,每組5—10個。

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                    動作三:臀肌牽伸。

                    仰臥位,雙膝屈曲,蹺二郎腿。上半身保持不動,位于上方的腿向側方施力,兩腿同時向支撐腿的對側旋轉。在此過程中,支撐腿盡量放松,同時配合呼吸,使被牽拉側盡量拉長。每次保持15秒,每組5—6個,每天3組。

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                    動作四:臀肌牽伸。

                    在上一個動作準備姿勢的基礎上,雙臂抱起位于下方側的大腿,同時雙腿向上抬起,使大腿盡量貼近身體。每次堅持15秒,每組5—6次,每天2—3組。

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                    動作五:側橋運動。

                    側臥位,靠床側的上肢將上身撐起,同時,雙膝屈曲,腰部發力將身體一側抬離床面,使軀干和大腿呈一直線。保持10秒以上,每次5—10個,每組5—10個,每天2—3組。

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                    動作六:貓弓背。

                    雙手雙膝跪位,雙上肢、大腿與地面垂直,身體自然放松。吸氣,抬頭,塌腰,保持5—10秒。呼氣,低頭,弓背,保持5—10秒。每組5—6次,每日做2—3組。

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                    動作七:兩點支撐。

                    雙手雙膝跪位,腹肌緊張,保持軀干平衡。抬起一側上肢向前伸,同時抬起對側下肢,腳尖盡力向后伸,上下肢抬至水平后,保持10秒。緩慢放松回到原位,雙側交替。每天3組,每組10次。

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                    動作八:半程卷腹。

                    雙手交叉胸前,將下頜收緊的同時,將頭頸肩部向上抬起。每次堅持10秒以上,每組5-10個,每天2—3組。注意:將注意力集中在上腹部用力,同時放松腰部。

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                    動作九:腰部核心力量訓練。

                    仰臥位,一直讓腰腹部肌肉保持緊張(小技巧:將手指按壓環腹部肌肉,感覺到緊繃和對抗),同時屈髖屈膝90度。保持30秒。注意不要憋氣。進階版,保持腰腹緊張的同時,將一側髖關節伸展至腳跟著地,保持5秒,然后復原。雙側交替。每次5-10個,每組5—10次。每天2—3組。

                     

                     

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